よりターンアウトを保つために

ターンアウトはバレエのテクニックの1つで、バレエを踊るうえで重要な動きです。
重要であるがためにエクササイズを繰り返し行うし、何度も指導します。
また間違った使い方をしてけがが多くなるのもこの股関節。
股関節の柔軟性について以前ブログでも書きましたが、股関節を動かしやすくするためにのストレッチはもちろん大切です。

でも、無理なく踊るためには柔軟性だけでは十分ではない。
ターンアウトを‘保つ’ことも重要なのです。
体の向きを変えたり脚を動かしたときにターンアウトが崩れてしまっては美しい脚のラインを見せることができませんし、怪我をする率も高くなる。

‘保つ’とはターンアウトの形に固定することではなく、常にターンアウトへ動かし続けるということ。ターンアウトしやすい状態を保つということなのです。
何をどうすれば保つことができるか。

こちらの研究では、骨盤矯正の動き,骨盤底筋の意識,バレエの3つの要素を取り入れた12種類のワークアウトを導入してみたところ、レッスンやパフォーマンスにおいても向上がみられたそうです。

ざっくりターンアウトの動きや解剖学を説明すると。。。

骨盤と大腿骨(モモの骨)が繋がっているところがその股関節で、ターンアウトは股関節から脚を外へ回すことです。
ターンアウト、つまり脚を外へ回にはすっごく簡単に言うとおしり(骨盤)についています。
骨盤が傾けばターンアウトで使う筋肉がうまく使えず、どんなにターンアウトするためのエクササイズをしても、思ったように脚が動かせない。
骨盤を正しく保ちつつ、脚を外旋していく。
正しく動かすためには正しく骨を保つこと。
骨を保つためには筋肉が正しく働くこと。

正しく働かせるためには骨を正しく保つこと。

ループ(笑)

つまり論文にも合った通り、骨盤を保つための骨盤底筋をのエクササイズも重要なことの1つです。
骨盤底筋のエクササイズを紹介しますね。
とてもシンプルなエクササイズ。
脚を開くときに呼吸を吸って、戻すときに呼吸を吐くのがポイントです。

①骨盤を動かさないように、ゆっくりと両足を開いて閉じるエクササイズ。
手のひらでおなかの動きを感じながら動かしていきます。

②片足のみを開くエクササイズ。
この時に開かない脚が動かないように。
また脚を開く方に骨盤が倒れないようにするのもポイント。

③両足を上げてゆっくり開いて閉じるエクササイズ。
ひざとつま先は同じ方向を向けます。脚をたくさん開く必要はないです。

④脚を上げて片足のみ開いて閉じるエクササイズ。
開かない脚が動かないようにそっと手で押さえます。

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