麻衣です。
ターンアウトをするために深層部の筋肉(インナーマッスル)が必要であることは頭では理解しているものの、
なかなかインナーマッスルを鍛える方法が分からなかったり、分かりにくかったりするのではないでしょうか？
そこで、簡単に出来てそこまで辛くない(笑)でも、バレエには必須のターンアウトに重要な外旋六筋のエクササイズを紹介したいと思います。
レッスンの前にやればここを使うんだという体への合図にもなりますし、ちょっとした空き時間にもサクッと出来るエクササイズなので、気軽にチャレンジして頂けたら嬉しいです。
1.サイドバランスを整える
2.肘付きのマーメイドの様なポジションになります(膝を曲げ、踵の位置と仙骨の位置を揃えます)。
3.そのまま踵は離さない様に膝を開いたり、閉じたりします。
この時に、脇が一緒に開いて行かないように体幹はキープします
(お尻の下の方に手を当てて外旋筋が働いているか確認しながらやると分かりやすいです)。
筋肉の働きを意識しながらゆっくり目に動かすのがポイントです
最初は続けて8〜10回位やってみて下さい。
4.次に、下の足に平行になるように、上の足を持ち上げます。
そのまま、先程と同じ動きをします(下の脇がおちていかないように気をつける)。
踵を支点に動かしている時より空中に浮いている分少し負荷が強くはなりますが、
そこまで辛いものではないかな⁈と思います。
これも、ゆっくり8〜10回位(1セット)を目指して下さい。
5.反対側も同様に行います。
ガシガシ⁈やる筋力トレーニングとは違って、地味なトレーニングにはなりますが、
続けていくとレッスンの時に外旋筋を感じられる様になるのではないでしょうか？
